Comparação do Treinamento com HIIT x Aeróbico

Salve salve galera da força! Estou aqui de volta depois de tanto tempo (bota tempo nisso!!) para falar sobre aeróbico. Você deve estar pensando agora: pow, o cara fica tanto tempo sem postar nada, e a primeira coisa que vem falar é sobre aeróbico rsrs. Bom, eu falo isso porque quem me conhece bem sabe que eu possuo um pé atrás com relação ao treinamento aeróbico. Não porque eu não gosto de fazer (de fato, eu só não gosto, como ODEIO fazer aeróbico), mas porque hoje a sua eficiência é TOTALMENTE contestável no que diz respeito a diminuição do percentual de gordura, e acredito que a MAIORIA das pessoas só fazem aeróbico porque acreditam que ele é um facilitador no processo de perda de gordura (se alguém faz porque gosta, deixa um joinha aqui embaixo). E é exatamente neste mérito que eu quero entrar. Como um defensor da ciência, eu preciso PROVAR não só para mim mesmo, mas para os meus queridos e amados alunos que eu tenho respaldo sobre aquilo que falo. E para isso tenho que ir para os artigos científicos, que são minha fonte de conhecimento (que lindo). Afinal de contas, o que eu posso falar por mim mesmo... Então segue o artigo.

O artigo que citarei é um dos muitos que existem hoje, e que se comprometeram a comparar o HIIT (High Intensive Interval Training), com o treinamento aeróbico comum. Para quem não sabe ainda, o HIIT é uma espécie de treinamento misto, que possui um componente anaeróbico, normalmente caracterizado pelos “tiros” (uma pedalada em alta velocidade em um curto espaço de tempo, por exemplo), e que é intervalado com o componente aeróbico (pedalada mais lenta ou com intervalo passivo “sem movimento”). Ou seja, o HIIT é igual fazer Leg Press, só que na bicicleta. O artigo foi publicado na International Journal of Obesity, e foi desenvolvido na Faculdade de Medicina da Universidade de New South Wales, da cidade de Sydney, Australia. Basicamente, o estudo se comprometeu a comparar a eficiência de dois programas de treinamento na redução na gordura corporal e na resistência a insulina em mulheres jovens (18 a 30 anos). Quarenta e cinco mulheres foram aleatoriamente alocadas e 3 grupos: grupo treinamento com HIIT de 20min de duração (5 min de aquecimento -> 8s de sprint com 12 segundos de intervalo a um ritmo menor -> 5 min de cool down) ; grupo treinamento aeróbico de 40min de duração e; grupo controle (também conhecido como grupo que não fez nada). Os treinamentos foram realizados durante 15 semanas em uma bicicleta ergométrica.

Principais Resultados:

• O VO2máx (que é o volume máximo de oxigênio ingerido, transportado e consumido) do período pré para o período pós teve um aumento de 23% no grupo HIIT e de 19,3% no grupo aeróbico.

• Houve uma redução significativa da massa corporal total na comparação entre o grupo HIIT e o grupo controle.

• Houve uma redução significativa na massa de gordura para o grupo HIIT (2,5 ± 0,83 kg) comparado aos outros grupos. E acreditem ou não, houve um aumento na média da massa de gordura do grupo aeróbico (0,44 ± 0,88kg) e do grupo controle (0,33 ± 0,47 kg).

• Houve uma redução significativa na gordura abdominal (-0,15 ± 0,07 kg) para o grupo HIIT, enquanto nos outros grupos houve um aumento não significativo na gordura abdominal central.

• Houve uma tendência para o grupo HIIT perder mais gordura na perna comparado a outros grupos.

• As mudanças na massa magra nas pernas não foi significativa. No grupo HIIT houve um aumento de 0,11 ± 0,14, no grupo aeróbico houve uma perda de 0,92 ± 0,18 kg e no grupo controle uma perda de 0,13 ± 0,15 kg.

• Houve uma redução na insulina de repouso para ambos os grupos (HIIT = -31% e Aeróbico = -9%), porém somente o grupo HIIT mostrou diferença significativa ao grupo controle.

• Não houveram mudanças significativas no conteúdo de macro e micronutrientes dos períodos pré e pós treino.

Antes de eu continuar, devemos tomar cuidado para não levar como verdade absoluta um estudo separadamente, e sempre analisar as informações dos artigos como um todo. Primeiramente, o estudo apontou um maior aumento do VO2 máx (que é uma adaptação física mais “recorrente” do treino aeróbico), no treino intervalado, que possuía um componente aeróbico de 36 min SEMANAIS, comparado ao treinamento aeróbico comum com um volume de treino de 120 min semanais.

No presente estudo, foi demonstrado uma redução significativa da massa de gordura para o grupo HIIT, enquanto o grupo aeróbico não houveram diminuições significativas na gordura, demonstrando uma superioridade na eficiência do HIIT em controlar a gordura corporal, comparado ao aeróbico. Uma das teorias levantadas pelos autores do estudo é que talvez o tipo de exercício possa ter resultado em um aumento da utilização dos lipídios como subtrato energético, como demonstrado em estudos anteriores.

Um dos achados mais importantes foi a diminuição na adiposidade central após o HIIT comparado aos outros grupos, que ao invés de diminuir, AUMENTARAM a adiposidade central (Holy Sh**!) E o pior (ou melhor), o grupo que realizou o treinamento aeróbico teve um aumento maior na adiposidade central comparado ao grupo controle. Apesar de não significante, foi observado um pequeno aumento da massa magra nas pernas e na região abdominal no grupo HIIT, enquanto houve uma redução da massa magra nos outros dois grupos. Já foi demonstrado que reduções na massa muscular acompanhadas por restrição dietética resultam em uma redução na taxa metabólica de repouso, que podem prejudicar na perda de gordura e facilitar a capacidade de reservar gordura.

Uma maior redução nos níveis de insulina em jejum sugerem que o HIIT seja uma forma mais efetiva de normalizar a disfunção endócrina. Talvez se o treino continuasse por períodos maiores (de 6 meses a 1 ano), é possível que a diminuição nas concentrações de insulina poderiam levar a uma maior oxidação de gordura, e portanto, numa melhor perda de gordura a longo prazo.

Portanto, através do presente estudo, foi possível verificar que 20 min de intervalado, desempenhados 3 vezes por semana por um período de 15 semanas comparado com a mesma frequência de treinamento aeróbico por 40 min foi associado a reduções significantes na insulina de repouso, na gordura corporal total, na gordura subcutânea na perna e no abdômen. Fica a dica!!!